CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG VÀ TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI TĂNG HUYẾT ÁP

Tăng huyết áp là một trong những bệnh lý mạn tính cần được kiểm soát lâu dài bằng nhiều giải pháp, trong đó chế độ dinh dưỡng và luyện tập đóng vai trò then chốt. Một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp cùng thói quen vận động khoa học không chỉ giúp ổn định huyết áp, mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống. Vậy bệnh nhân tăng huyết áp nên xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện như thế nào để đạt hiểu quả tối ưu?

Nguyên nhân gây tăng huyết áp

Dưới đây là một số nguyên nhân điển hình gây tăng huyết áp:

• Tăng huyết áp vô căn;

• Tăng huyết áp thứ phát do các bệnh lý như bệnh thận (viêm cầu thận, hội chứng thận hư, suy thận,…), bệnh lý nội tiết (suy giáp, cường giáp, bệnh van tim,…),...;

• Tác dụng phụ của một số loại thuốc hay gặp ở những thuốc điều trị bệnh máu như thuốc chứa thành phần corticoid, thuốc dị ứng, kháng viêm, giảm đau, ức chế miễn dịch;

• Tăng huyết áp thai kỳ.

Người bệnh thường có các triệu chứng: mặt đỏ bừng, chóng mặt, hoa mắt, thở nông, chảy máu mũi, đau đầu, ù tai, mất thăng bằng, mắt nhìn mờ, mất ngủ,...

Biến chứng của tăng huyết áp

Nếu không được kiểm soát cẩn thận, người bệnh tăng huyết áp có thể gặp phải những biến chứng nguy hiểm như:

• Nhồi máu cơ tim;

• Phình động mạch;

• Suy tim;

• Tổn thương thận;

• Mất thị lực;

• Hội chứng chuyển hóa;

• Rối loạn trí nhớ và sa sút trí tuệ.

Xem thêm: Viên nang Amlodipin 5mg - Điều trị tăng huyết áp và đau thắt ngực.

Chế độ dinh dưỡng cho người tăng huyết áp

Bệnh nhân tăng huyết áp cần phải bổ sung đầy đủ các nhóm chất một cách vừa đủ và khoa học, cụ thể là:

Chất đạm

- Hàm lượng: 0,8 - 1g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

- Ưu tiên đạm thực vật: đậu nành, các loại đậu, lạc (đậu phộng), vừng (mè),...

- Sử dụng cân đối đạm động vật: thịt nạc bỏ da, cá, tôm, cua, trứng (tối đa 3 quả/tuần),...

- Bổ sung thêm các loại sữa làm từ hạt (sữa đậu nành), sữa tách béo, sữa chua ít đường hoặc không đường.

Chất béo

- Hàm lượng: 20 - 25g/ngày

- Sử dụng các loại dầu thực vật không chất béo bão hòa như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành,...

Tinh bột

- Hàm lượng: 300 - 320g/ngày;

- Bổ sung tinh bột từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo nguyên cám như gạo lứt, gạo xay xát rối, yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngô, khoai lang, khoai sọ, khoai tây,...

- Không nên ăn gạo trắng đã xay xát kỹ và bánh mì trắng.

Chất xơ

- Hàm lượng: 30 - 40g/ngày tương đương với 300 - 500g rau củ/ngày hoặc 300 - 400g quả/ ngày

- Ưu tiên bổ sung chất xơ từ các loại thực phẩm:

• Các loại rau lá màu xanh đậm, cải xoăn, măng tây, cải bó xôi, súp lơ xanh, bắp cải, thì là, cần tây, đậu hà lan, rau diếp, bí ngòi, cà chua, củ cải, tỏi,...

• Chuối, cam, bưởi, dưa lưới, dưa lê, dưa hấu, quả bơ, thanh long, mơ, lựu, kiwi, mận, nước dừa,... Nên ăn trái cây nguyên quả thay vì ép nước uống.

• Các loại trái cây sấy khô có chứa nhiều kali như mận, nho khô, chà là; các loại hạt như óc chó, hạt dẻ cười, lạc, các loại đậu,... chế biến bằng cách sấy hoặc rang chín có thể làm bữa phụ.

Một số lưu ý trong chế độ ăn uống của bệnh nhân tăng huyết áp

NÊN

•  Ăn nhạt, giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày (< 5g/ngày);

• Ăn tăng cường rau xanh;

• Uống nhiều nước, liều khuyến nghị là 40ml/kg cân nặng/ngày, trường hợp cao tuổi hơn thì cần 30 - 35ml/kg cân nặng/ngày.

• Uống các loại thảo mộc hỗ trợ hạ huyết áp như trà xanh, trà quế, trà hoa dâm bụt, quả sơn tra (táo mèo), trà khổ qua (mướp đắng), tâm sen, trà hoa cúc, gạo lứt rang,...

KHÔNG NÊN

• Ăn nhiều muối, đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn (giò chả, thịt hun khói, dưa cà muối,...) sẽ khiến cơ thể tích nước;

• Ăn nhiều đường dễ tăng cân, béo phì gây ra cao huyết áp;

• Ăn đồ chế biến nhiều dầu mỡ, thịt mỡ và nội tạng động vật, nước ninh xương;

• Ăn các thực phẩm chứa nhiều đường;

• Uống rượu, bia, cà phê, nước ngọt có gas và các chất kích thích, vì có thể khiến tim đập nhanh hơn, mạch máu co lại và huyết áp tăng cao.

Chế độ luyện tập cho người tăng huyết áp

Bệnh nhân tăng huyết áp nên tập các môn theo sở thích và phù hợp với tình trạng sức khỏe như thể dục nhịp điệu, chạy bộ, đạp xe, bơi lội,..., để giúp giữ cân nặng ở mức ổn định và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, bạn nên duy trì tập với thời gian ≥ 30 phút/lần tập/ngày và nên tập 5 - 7 ngày/tuần. Cần kiểm tra huyết áp và nhịp tim trước và sau khi tập, để có thể điều chỉnh cường độ tập cho phù hợp.

Một số thói quen tốt cần duy trì

• Duy trì cân nặng lý tưởng và chỉ số khối cơ thể (BMI) trong mức giới hạn cho phép. Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn càng cao, khả năng béo phì, mắc bệnh cao huyết áp ngày càng lớn;

• Thường xuyên theo dõi huyết áp và ghi chép nhật ký, đặc biệt là những đối tượng trên 40 tuổi, bị thừa cân, ít vận động hoặc có tiền sử gia đình có người mắc các bệnh tim hoặc huyết áp cao;

• Một số dấu hiệu cảnh báo khi huyết áp đang quá cao: Trong hầu hết các trường hợp, tình trạng này không có triệu chứng, nhưng cũng có thể có các dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm như bị ù tai, chóng mặt, nhức đầu, chảy máu cam, ngứa ran hoặc tê bàn tay/bàn chân, buồn ngủ hoặc lú lẫn;

• Không hút thuốc lá: Chất nicotin trong thuốc lá kích thích hệ thần kinh giao cảm, là co mạch máu và cao huyết áp;

• Thư giãn bằng nhiều cách như nghe nhạc, tập yoga, thiền, ngủ đủ giấc, phân bổ thời gian thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hợp lý;

• Uống thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ: đối với những người được chẩn đoán đã bị huyết áp cao, mục tiêu là giữ huyết áp dưới 140/90 mmHg; đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính, mục tiêu có thể là 130/80 mmHg.