5 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI MẮC LOÃNG XƯƠNG

Bên cạnh chế độ ăn uống, vận động thể thao cũng là một phần quan trọng trong việc quản lý tình trạng loãng xương. Luyện tập đều đặn giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của xương, cải thiện độ linh hoạt của cơ thể, tăng khả năng hấp thụ Calci và ngăn ngừa biến chứng của loãng xương như gãy xương. Dưới đây là 6 bài tập đơn giản dành cho người mắc loãng xương mà bạn có thể tham khảo.
 

Bài tập yoga

Yoga là một phương pháp tuyệt vời giúp cân bằng và sắp xếp cơ thể đúng cách. Tập luyện yoga thường xuyên có tác dụng cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt của hệ xương khớp, nhất là đối với những người mắc loãng xương. Sau đây là một số bài yoga phổ biến và đơn giản mà bạn có thể tập luyện:
●    Tư thế cơ bản
Đây là bài yoga đơn giản và dễ thực hiện dành cho người mới bắt đầu. Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng ở tư thế hai chân xếp bằng, hai tay đặt trên đầu gối và hít thở đều. Ngồi trên đệm hoặc thảm yoga sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Tư thế yoga cơ bản có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa Calci tới xương, giúp máu lưu thông dễ dàng và các cơ xương khớp hoạt động linh hoạt hơn.

●    Tư thế chiến binh II
Đầu tiên, mở rộng hai chân sao cho chân rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước. Tiếp theo, vặn gót chân phải để mũi chân xoay ra ngoài, đầu gối gập nhưng vẫn thẳng hàng với mắt cá chân, đùi song song với sàn. Đồng thời, chân trái giữ nguyên và đảm bảo răng vòm bàn chân trái của bạn thẳng hàng với bàn chân phải. Sau đó, hít vào, nâng thân và dang rộng hai tay để tạo thành hình chữ T. Lưu ý, lòng bàn tay úp xuống và giữ hai cánh tay song song với sàn. Cuối cùng, bạn quay đầu và hướng mắt theo tay phải. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế chiến binh II ảnh hưởng lên cánh tay, cột sống và chân, giúp cải thiện sự cân bằng trong cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu và cân bằng nội tiết tố.

●    Tư thế góc mở rộng 
Để thực hiện tư thế này, đầu tiên, bạn cần mở rộng hai chân rộng bằng hông và vặn bàn chân phải sao cho mũi chân hướng ra ngoài. Đảm bảo rằng hõm bàn chân trái thẳng hàng với bàn chân phải. Sau đó, hạ thấp hông và duỗi thẳng cánh tay sang ngang. Tiếp theo, từ từ uốn cong cơ thể sang phải, sao cho tay phải chạm bàn chân phải và tay trái duỗi thẳng lên trên. Mắt hướng theo tay trái và hít thở đều. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
 

Tư thế yoga góc mở rộng kéo dài và tăng cường sức mạnh cho chân, cánh tay và lưng. Nó cũng kích hoạt cơ quan vùng bụng và hệ thống sinh sản, giúp cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Đồng thời, bài tập này còn có làm tăng khả năng hấp thu Vitamin D và Calci trong xương nhờ quá trình tuần hoàn máu được tăng cường. Vì vậy, đây là bài tập thích hợp cho người mắc loãng xương.

●    Tư thế cong người về phía trước
Đầu tiên, hãy ngồi thẳng lưng, hít sâu và duỗi thẳng hai chân về phía trước. Tiếp theo, từ từ thở ra, đồng thời, vươn cánh tay sao cho hai tay chạm vào mũi chân. 
Tư thế này làm giãn cơ và gân, giúp tăng tính linh hoạt của các khớp, đồng thời giảm đau lưng và đau khớp gối.
 

Bài tập chạy bộ hoặc đi bộ nhanh
Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và có tác động tích cực lên sức khỏe của người mắc loãng xương. Khi chạy bộ hoặc đi bộ nhanh sẽ tạo ra một lực khiến hệ cơ bắp và xương căng hơn khi chân tiếp đất, giúp xương chắc khỏe và linh hoạt hơn. Ngoài ra, đi bộ nhanh còn có tác dụng kích thích quá trình chuyển hóa xương và cải thiện mật độ xương, nhất là xương gót chân và cột sống thắt lưng. 
 

Lưu ý, khi chạy bộ cần mang giày thể thao thoải mái và tránh chạy quá sức vì sẽ làm tăng thêm sức ép cho xương, thậm chí còn có thể khiến tình trạng loãng xương của bạn tệ hơn. Bạn chỉ cần chạy chậm, nhẹ nhàng và nhớ thư giãn sau tập nhé!

Bài tập khiêu vũ
Khiêu vũ là hoạt động tuyệt vời giúp củng cố cơ xương khớp ở chân. Bài tập khiêu vũ không chỉ giúp bạn thư giãn, mà còn kích thích tuần hoàn máu, giảm sưng viêm và đau nhức khớp đối với những người bị viêm xương khớp. 
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên đăng ký các khóa học khiêu vũ để được hướng dẫn và tập luyện đúng tư thế nhất. Điều này giúp giảm nguy cơ xảy ra chấn thương trong quá trình luyện tập và hạn chế gãy xương đối với người mắc loãng xương.
 

Bài tập quần vợt, cầu lông
Quần vợt và cầu lông là hai bài tập đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng giữa chân và tay. Trong quá trình tập, người chơi sẽ thực hiện các động tác nhảy lên và đánh trả bóng, giúp tăng cường sức mạnh xương khớp ở cả tay và chân. Sự phối hợp khéo léo này góp phần củng cố sự linh hoạt và dẻo dai cho người chơi. Ngoài ra, bài tập quần vợt và cầu lông còn có tác dụng tích cực đến tim mạch và kéo dài tuổi thọ.
 

Tuy nhiên, bạn không nên luyện tập quá mức để tránh gây chấn thương ở cánh tay và bả vai, nhất là đối với những người mắc loãng xương.

Bài tập tạ
Các bài tập nâng tạ đều có tác dụng kích thích mô xương, làm tăng mật độ xương và giúp cho xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, tập nâng tạ với trọng lượng vừa phải và đều đặn đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và điều trị loãng xương ở phụ nữ mãn kinh và người già. 
 

Ngoài việc thường xuyên luyện tập 5 bài tập trên, người mắc loãng xương cũng nên xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp và đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là Calci và Vitamin D3, nhằm duy trì sự khỏe mạnh và dẻo dai của hệ cơ xương khớp.
Bạn có thể tham khảo các loại “thực phẩm vàng” cho người mắc loãng xương sau đây:
●    Các loại hải sản (tôm, cua, cá,...)
●    Các loại rau củ xanh (rau bina, cải mầm, cải xoăn, bông cải,...)
●    Các loại quả có múi chứa Vitamin C (cam, bưởi, chanh,...)
●    Đậu natto lên men
●    Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai, kem tươi,...)

Đặc biệt, từ sau độ tuổi 30, hãy bổ sung thêm Ideos - Viên nhai bổ sung Calci & Vitamin D3 - “bạn đồng hành” trong quá trình nuôi dưỡng và bảo vệ hệ xương khớp chắc khỏe mỗi ngày, nhờ sự kết hợp:
- Calci (500mg): Thành phần chính giúp tái khoáng hóa xương, duy trì cấu trúc và độ bền chắc của mô xương, từ đó giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương.
- Vitamin D3 (400IU): Giúp cơ thể hấp thu Calci hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình tạo xương, giữ cho xương khớp linh hoạt và chắc chắn.

Tổng kết
Có thể nói, tập thể dục chính là một phần quan trọng trong quá trình điều trị loãng xương. Tập thể dục không chỉ giúp xương khỏe mạnh, mà còn tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp, cũng như sự phối hợp và cân bằng của cơ thể, từ đó giúp sức khỏe ngày càng tốt hơn. Hãy thực hiện 5 bài tập đơn giản, hiệu quả cho người mắc loãng xương này để có một hệ cơ xương khớp chắc khỏe nhé!

Theo Nutricare.com.vn